Irodai CANTIENICA® - gyakorlatok

Ezt a gyakorlatsort szeretettel ajánljuk mindenkinek, aki sokat ül számítógép előtt!

Egyenként is elvégezhető gyakorlatok, bármikor napközben, amikor már nagyon elfárad a nyak, váll és hát! Vagy csak úgy...!:)
A gyakorlatokat Benita Cantieni (63 éves), a CANTIENICA® - Alakformáló és Testtartásjavító Módszer kidolgozója mutatja be!:)


1. Laza vállal, nyakkal a számítógép előtt

904111 602320999824389 1675143178 o

A GYAKORLAT SEGÍTSÉGET NYÚJT VÁLLFESZÜLÉS ÉS BÁRMILYEN NYAKFESZÜLÉS ESETÉRE! Csússz a szék elejére, a térd a sarok fölött, a láb csípőszélességben. Húzd közelebb egymáshoz a két ülőgumót, igazítsd középre a medencéd. A bordakosarat húzd felfelé, minél távolabb a medencétől, egészen addig, amíg a has- és hátizmok megnyúlnak és aktívan tartanak. Támaszd az ujjaid végét az íróasztal szélére. Engedd le az alkarod súlyát a föld felé. Lazítsd el az összes vállizmot és nyújtóztasd hosszan lefelé a felkarcsontot.
A felkarizmokat lazán engedd le a hónalj felé és közben ezzel egyidejűleg csavard ki ezeket az izmokat, a hát irányába. Természetesen anélkül, hogy megmozdulna a kéz közben! Néhányszor ismételd meg a kar kifelé csavarását, majd felfrissülve dolgozhatsz is tovább!:) Tipp: Ezt a pici trükköt nagyon jól alkalmazhatod akkor is, amikor éppen csak olvasol valamit a képernyőn. 2.  Laza váll még egyszer!

burofitA gyakorlatot egy stabil szekrény, vagy pult előtt lehet elvégezni.
Áll egyenesen! Ha egy szekrény előtt állsz, kb. fél kar távolságra helyezkedj el, ha pultnál, akkor egy kartávolságnyira.
Igazítsd ki a lábad a sarok közepére támaszkodva. A lábszárat, a combot és a medencét gondolatban távolítsd el a talajtól, próbáld könnyűnek érezni!
A bordakosarat nyújtsad felfelé minél távolabb a medencétől, egészen addig, amíg a has- és hátizmokat hosszúnak és aktívnak érzed!
A két kar lóg a test mellett, a karcsontokat képzeletben hosszan nyújtsd meg lefelé. A felkarizmot lazítsd el a hónalj irányába, miközben a hát felé ki is csavarod (a csontok nem mozdulnak, azaz a váll és a könyök marad a helyén!).
Nyújtsd előre a két kezed, majd támaszd le a pultra. A kézujjak egymás felé néznek, a könyök oldalra nyújtózik, a felkarizomzat marad 'kicsavarva'. És most indul a pici mozdulat: hajlítsd a könyököd 2 cm-re, és nyújtsad. 20x mindkét könyököt egyszerre, 20x a két könyököt felváltva.
Végül kézzel told vissza Magad egyenesbe!

3. Medencenyújtó

Benita-burofit

Csússz a szék elejére!
A két lábfej lágy 'V'-tartásban, a lábfej pontosan a térd alatt (ez fontos!)
Igazítsd ki a medencét pontosan a két ülőgumóra támaszkodva. A két kéz felfelé néző tenyérrel a combra támasztva. Képzeletben hosszabbítsd meg lefelé a felkarcsontot. Egyszerűen csak engedd lefelé, amíg a felkarcsont feje teljesen szabad lesz, szinte lebeg a levegőben. Közben pedig a felkar izmait mintha felfelé vezetnéd, majd "csavard ki" a felkart (csak nagyon finoman a hát felé csavarod az izmokat, de a váll marad a helyén!).
Emeld a magasba az egyik kart a másik után, kulcsold össze a két kezed, fordítsd ki a tenyered, a karcsontokat nyújtóztasd felfelé, miközben a karizmokat "leengeded" a hónalj irányába. Az összes törzsizmot finoman "húzd" a gerinc köré, mintha ezek az izmok egy hosszú, keskeny izomcsövet képeznének (a hasat ne húzd be!!).

A jobb térdhajlatot "nyújtsd meg" előre, a bal lágyékot hátrafelé. Utána "nyújtsd meg" a bal térdhajlatot előre, a jobb lágyékot hátra. A csontokból indulva dolgozz, ezek miniatűr mozdulatok! Idő és kedv függvényében megismételheted többször ezt a fajta "csontnyújtást".

Húzd közelebb egymáshoz a két ülőgumót. Emeld fel a jobb lábad, miközben a hát hosszan megnyújtva marad. Csak a jobb láb emelkedik, olyan könnyű a láb, mintha nem is lennének az izmok, amik súlya lefelé húz. Egyre magasabba-magasabbra és magasabbra! De-de, sikerülni fog!:)

Nyújtsd meg a jobb térdhajlatot a mennyezet felé, a bal lágyékot pedig hátrafelé. Képzeld el, mintha olívaolajat csorgatnál a jobb csípőízületbe. Kezdd el kifelé csavarni a jobb combot addig, amíg a jobb térd nagyon finoman a bal térdre ereszkedik.
Nyisd szét a kezed, a jobb lábfejet enyhén 'V' alakban tartsd, kicsit kifelé nyílóan a lábfejet. Nyújtsd meg hosszan a combot, döntsd előre egyenesen a felsőtestet és próbáld megtalálni azt a pontot, ahol a legintenzívebben érzed a nyújtást. Tartsd ki addig ezt a nyújtást, amíg jól esik, miközben a combizmokat pulzálva csavargasd kifelé.

Végezd el a másik oldalra is!

Túl bonyolult? :) Pedig ez a leegyszerűsített verzió!:) Lehet egyszerűbben végezni, viszont akkor nem olyan hatékony!

Tags: